bez jutranje ukočenosti

Bez jutranje ukočenosti

1.SAMPO...umetnost sporog hodanja

Tailor NourAn educational channel in the field of sewing in all its forms, including T-shirts, trousers, shirts, jackets and coats, and how to sew models of ...

2.RAJO TAJSO...jutarnje rastezanje

3.SHINKOZUWARI...odmor u dubokom cucnju

Resting Squats Heal your Body

CAN'T SQUAT Deep? Here's why

Improve Deep Squats

with Ankle Dorsiflexion Exercises

Resting Squats

can TRANSFORM your Human Body

4.ASHI...stajanje na jednoj nozi

5.SEIZA...sedanje i ustajanje s poda

This Japanese Sitting Position Reveals Your True Mobility

6.TENUKI I HIBIKI...uvrtanje rucnika

Budite se ujutru sa ukočenim zglobovima koji vas sputavaju da započnete dan?

Ovo može da bude više od prolaznog osećaja i često je prvi znak reumatoidnog artritisa ili posledica osteoartritisa.

- Reumatizam je opšti termin koji obuhvata više od sto različitih bolesti koje pogađaju zglobove, mišiće, tetive i vezivna tkiva.

Među njima se najčešće izdvajaju dve glavne grupe:

degenerativni i zapaljenski reumatizam.

Iako imaju slične simptome, kao što su bol, ukočenost i smanjena pokretljivost zglobova, njihovi uzroci, tok bolesti i način lečenja se razlikuju - objašnjava naša sagovornica.

Degenerativni reumatizam

Degenerativni reumatizam, najčešće u obliku osteoartritisa, javlja se kao posledica trošenja zglobne hrskavice, što vodi do trenja između kostiju, bola i ograničenja pokreta.

- Najčešće pogađa zglobove koji nose težinu tela

- kolena, kukove i kičmu,

ali i zglobove šaka. Uglavnom se razvija postepeno, naročito kod starijih osoba - navodi dr Aleksić.

Zapaljenski reumatizam

Zapaljenski reumatizam, kao što su reumatoidni artritis, spondilitisi i psorijazni artritis, uzrokovan je autoimunim reakcijama gde imuni sistem napada sopstvene zglobove.

Reumatoidni artritis cesto zahvata manje zglobove šaka, ručne zglobove, laktove, kolena...

- Ovaj oblik reume karakterišu otok, crvenilo, osećaj topline u zglobovima i izražena jutarnja ukočenost koja često traje duže od jednog sata. Često zahvata manje zglobove šaka, ručne zglobove, laktove, kolena, a kod ankilozantnog spondilitisa - kičmeni stub - sugeriše reumatolog.

Seated Isometric Holds Inversion

Najveća razlika između jutarnje ukočenosti kod osoba sa degenerativnim promenama i onih za zapaljenskim artritisom je koliko dugo traje. Za one sa osteoartritison, ukočenost traje samo nekoliko minuta do pola sata i popušta kada osoba počne da se kreće. Ako neko ima zapaljenski oblik artritisa, može da bude potrebno sat i više vremena da se osećaj ukočenosti smanji, otkriva dr Aleksić.

Zašto su vežbe važne?

Bez obzira na oblik reumatskog oboljenja, jutarnja ukočenost predstavlja jedan od najučestalijih i najneprijatnijih simptoma. Srećom, redovno i pravilno sprovođenje vežbi može znatno da ublaži ove tegobe.

Zašto dolazi do jutarnje ukočenosti?

Tokom noći cirkulacija i limfna drenaža su usporene, što može da doprinese ukočenosti. Dugo nepomično ležanje dodatno može da "ukoči" zglobove i mišiće, a loš položaj tela tokom spavanja može da pravi pritisak na nerve i tkiva. Problem mogu da budu i dehidrirane fascije - vezivna tkiva oko mišića, koja kad su skraćena pojačavaju osećaj krutosti. Ukočenost podstiču i hronični stres, dehidracija, kao i manjak minerala važnih za rad mišića, poput magnezijuma i kalijuma, objašnjava dr Aleksić.

- Fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju, podmazuje zglobove prirodnim zglobnim tečnostima i jača mišiće koji podržavaju zglobove. Kod degenerativnog reumatizma, vežbanje pomaže u održavanju pokretljivosti i usporava propadanje zglobova. Kod zapaljenskih oblika, vežbe mogu da smanje zapaljenske procese, poboljšaju držanje tela i spreče kontrakture - trajni ukrućenost i ograničen pokret zglobova - navodi reumatolog.

Mnoge vežbe mogu da se urade još u krevetu

Vežbe bi trebalo da budu niskog intenziteta, bez naglih pokreta i prilagođene stepenu bolesti. Važno je vežbati redovno - svakog jutra, čak i kada se simptomi smanje, opominje naša sagovornica.

1. Vežbe u krevetu (pre ustajanja):

Istezanje celog tela: Ležeći na leđima, ispružite ruke iznad glave i istegnite noge. Zadržite nekoliko sekundi, zatim opustite.
Kruženje zglobovima: Lagano kružite šakama, ručnim zglobovima, gležnjevima i stopalima u oba smera.
Savijanje i opružanje: Naizmenično savijajte i ispružajte kolena i laktove. Dišite duboko i mirno.

2. Vežbe nakon ustajanja:

Lagano hodanje u mestu (2-3 minuta) za zagrevanje i aktivaciju mišića.
.
Vežbe istezanja vrata: Glavu polako naginjite ulevo, udesno, napred i nazad, bez rotacija.
Kruženje ramenima i istezanje ruku:
Kružni pokreti unapred i unazad,
istezanje ruku prema plafonu i napred.
Bočni pregibi: U stojećem položaju, sa rukama na kukovima, lagano se naginjite ulevo i udesno.
Istezanje zadnje lože: Blago savijanje unapred dok stojite, bez forsiranja pokreta.

Ove vežbe ne bi trebalo da traju više od 10-15 minuta. Cilj vežbi je pokretanje i "buđenje" zglobova, dodaje naša sagovornica.

Šta još pomaže osim vežbi?

Toplota - topli tuš ujutru ili tople obloge na zglobovima mogu da opuste mišiće i olakšaju pokrete.
Povećenje fizičke aktivnosti tokom dana - lagane šetnje ili lagane vežbe obavite i kasnije tokom dana. Vežbe istezanja i jačanja mišića posebno poboljšavaju pokretljivost zglobova.
Lekovi - pravilna terapija protiv bolova i zapaljenja koju propisuje reumatolog, uključujući NSAIL, kortikosteroide ili DMARD lekove kod zapaljenskog reumatizma.
Masaža - blaga masaža može da poboljša cirkulaciju i smanji napetost mišića.
Dijeta - dobra hidratacija tokom dana i uravnotežena ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama (riba, laneno seme), antioksidansima (orašasti plodovi, đumbir, kurkuma), vitaminima (posebno D vitamin) i mineralima (dovoljno magnezijuma i kalijuma kojih ima u bananama, avokadu, spanaću) može da ima protivupalni efekat.
Psihofizička relaksacija - joga, meditacija i vežbe disanja pomažu u smanjenju stresa, koji može da pogorša simptome. Jako je važan i dobar san i to bar 7-8 sati dnevno.
Korišćenje ortopedskih pomagala - kao što su ulošci, ortoze i splintovi koji rasterećuju bolne zglobove.

Omega-3 masne kiseline su dobre za zdravlje kostiju Foto: Shutterstock

Kada bi trebalo biti oprezan?

Ako se tokom vežbanja javi jak bol, otok ili crvenilo, vežbe bi trebalo obustaviti i posavetovati se sa lekarom.

Takođe, kod akutnih pogoršanja zapaljenskog reumatizma, mirovanje može da bude privremeno korisno.

- Vežbe protiv jutarnje ukočenosti su jednostavne, ali izuzetno važne za osobe koje žive sa reumatskim bolestima. Pravilno sprovedena jutarnja rutina može da smanji bol, poveća pokretljivost i značajno doprinese samostalnosti i kvalitetu života.

Ključ uspeha je u doslednosti, strpljenju i individualnom pristupu - uz podršku lekara i fizioterapeuta.

Kombinacija vežbanja, terapije, ishrane i pozitivnog stava čini osnovu uspešnog suočavanja sa reumatskim oboljenjima - poručuje dr dr Jelena Aleksić.

Zasnovano na naizmeničnim intervalnim brzog i sporog hodanja, koncept japanskog hodanja razvili su profesori Hiroši Nose i Šizue Masuki sa Univerziteta Šinšu u Macumotu u Japanu. Podrazumeva naizmenično hodanje od tri minuta većim intenzitetom i tri minuta nižim intenzitetom, što se ponavlja najmanje 30 minuta, četiri puta nedeljno.

Hodanje većim intenzitetom trebalo bi da se obavlja na nivou koji je, kako autori opisuju „donekle težak“. Na tom nivou je recimo i dalje moguće razgovarati, ali bi vođenje ozbiljne debate bilo teže.

Hodanje nižim intenzitetom trebalo bi da se obavlja na nivou koji je „lagan“. Na tom nivou, razgovor bi trebalo da bude udoban, prijatan, mada malo naporniji od razgovora tokom sedenja na primer.

Japansko hodanje se upoređuje sa visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) i naziva se „hodanjem visokog intenziteta“, iako je manje naporno od pravog HIIT treninga, jer se jednostavno realizuje nižim intenzitetom, odnosno sa manje napora.

Jednostavno je baviti se japanskim hodanjem, zahteva samo štopericu i prostor, odnosno lokaciju za neometano hodanje.

Potrebno je malo planiranja i oduzima manje vremena oduzima od sličnih vežbi hodanja kao što je koncept pravljenja 10.000 koraka dnevno. Zato je japansko hodanje pogodno za većinu ljudi.

Kakve rezultate možemo da očekujemo

„Japansko hodanje nudi značajne zdravstvene koristi. Studija iz 2007. godine iz Japana uporedila je ovu metodu sa kontinuiranim hodanjem nižeg intenziteta, sa ciljem postizanja 8.000 koraka dnevno. Učesnici koji su pratili japanski pristup hodanju doživeli su značajno smanjenje telesne težine. Krvni pritisak je takođe opao – više nego kod onih koji su pratili rutinu kontinuiranog hodanja nižeg intenziteta", objašnjava Šon Pajmer, klinički fiziolog vežbanja, Univerziteta u Halu.

Snaga nogu i fizička spremnost su takođe mereni u toj studiji

Koraci zdravlja vredni...

„Oba faktora su se poboljšala u većoj meri kod onih koji su pratili program japanskog hodanja, u poređenju sa onima koji su završavali kontinuirano hodanje umerenog intenziteta", dodaje Pajmer.

Dugoročna studija je takođe otkrila da japansko hodanje štiti od smanjenja opšte snage tela i opadanja kondicije koje se dešava sa starenjem.

Navedena poboljšanja zdravstvenog stanja takođe ukazuju na to da japansko hodanje može pomoći ljudima da žive duže, iako to još nije direktno proučavano.

Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kod ovog novog trenda hodanja. U studiji iz 2007. godine, oko 22% ljudi koji su počeli sa praksom japanskog hodanja, nije završilo program. S druge strane, program nižeg intenziteta, sa ciljem od 8.000 koraka dnevno, nije završilo 17% ispitanika.

Takvi nalazi znače da japansko hodanje možda nije pogodno za svakoga i možda nije ništa lakše ili atraktivnije od jednostavnijih ciljeva zasnovanih na koracima.

Postizanje određenog broja koraka dnevno takođe je pokazalo da pomaže ljudima da žive duže. Za one starije od 60 godina, cilj bi trebalo da bude oko 6.000 do 8.000 koraka dnevno i 8.000 do 10.000 za mlađe od 60 godina. Slični dokazi za japansko hodanje, još ne postoje.

Istraživanja nam govore da ljudi koji redovno obavljaju, kroz više etapa, umerene do intenzivne fizičke aktivnosti žive duže, bez obzira na to koliko traje svaki period.

„To znači da bi trebalo da se fokusiramo na to da osiguramo da redovno obavljamo umerenu do intenzivnu fizičku aktivnost i da je učinimo uobičajenom. Ako je ta aktivnost japansko hodanje, onda je to vredan izbor", zaključio je Šon Pajmer sa Univerzitet u Halu.